Entschleunigtes Atmen als Entspannungstechnik

Ein dauerhaft hohes inneres Stressniveau kann u. a. zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen. Wie komme ich trotz eines hohen Stressniveaus zum inneren Gleichgewicht? Eine Antwort auf diese Frage liegt im Zusammenspiel von Herz und Psyche über das vegetative Nervensystem. Der Parasympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems. Er wird auch als „Ruhenerv“ oder „innere Bremse“ bezeichnet, weil er innerhalb des vegetativen Systems Ruhe und Entspannung in den Körper bringt. Eine Stärkung des Parasympathikus fördert die Gesunderhaltung der Herz-Kreislauf-Funktionen.

Mit einer entspannenden Atemfrequenz kann der Parasympathikus gestärkt werden. Das zeigt sich unter anderem daran, dass bei Personen, die regelmäßig Atemübungen durchführen (zum Beispiel im Rahmen von Meditation, Yoga oder Biofeedbacktraining), Blutdruck und Herzfrequenz sinken und sich die Herzratenvariabilität verbessert.

Wollen Sie es ausprobieren?

Atemübungen lassen sich gut im Sitzen durchführen, möglichst an einem ruhigen Ort. Als Hilfsmittel kann eine Uhr oder ein Wecker mit Sekundenzeiger dienen. Setzen Sie sich bequem hin, lassen Sie die Schultern hängen und versuchen Sie in Richtung Bauch zu atmen. Schließen Sie Ihre Augen und beobachten Sie für mindestens fünf Atemzüge, wie Ihr Atem kommt und geht. Dann schätzen Sie, wie viele Sekunden Sie einatmen und versuchen Sie ungefähr doppelt so lange auszuatmen. Finden Sie einen Rhythmus, bei dem Sie sich wohlfühlen und genug Luft bekommen. Falls Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.

Es dauert einige Wochen, bis eine messbare Verbesserung im Hinblick auf den Blutdruck oder die Herzfrequenz eintritt. Um das zu erzielen, sollte die Atemübung täglich 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden, entweder am Stück oder dreimal täglich fünf bis zehn Minuten. Ein entspanntes Gefühl macht sich meist direkt nach dem ersten Versuch bemerkbar.

Folgende Videos können Sie dabei unterstützen, sich über mehrere Minuten auf eine entspannende Atemübung zu konzentrieren.

Video 1:                 Sechs Atemzüge pro Minute

Fünf Sekunden sanft in den Bauch einatmen
Fünf Sekunden sanft ausatmen
Zehn Minuten

Video 2:                 4711-Übung

Vier Sekunden sanft in den Bauch einatmen
Sieben Sekunden sanft ausatmen
Elf Minuten

Atmen Sie ein, wenn Sie den hohen Ton hören und den blauen Punkt sehen – atmen Sie aus, wenn Sie den tiefen Ton hören und den grünen Punkt sehen. Sie können auch die Augen schließen und sich nur am Ton orientieren.

Und, wie kommen Sie mit den Übungen zurecht? Wir freuen uns über Ihr Feedback in den Kommentaren!

Carina Götz
Psychologische Assistentin