Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herzerkrankungen
Wir alle wissen: Erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Er fördert die Regeneration und Erneuerung von Knochen, Muskeln und inneren Organen und stärkt das Immunsystem. Außerdem hilft uns Schlaf dabei, die am Tag gesammelten Eindrücke und Informationen im Gehirn zu verarbeiten und unterstützt uns dabei, Gelerntes besser im Gedächtnis zu behalten.
Aber wussten Sie, dass erholsamer Schlaf auch wichtig für unsere Herzgesundheit ist? Umgekehrt kann Schlafmangel das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, wie einige Studien der vergangenen Jahre belegen. Warum das so ist, ab wann man von einer Schlafstörung spricht und wie Sie gegen Schlafmangel vorgehen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Warum durch Schlafmangel das Risiko für Herzerkrankungen steigt
Schlaf wirkt sich auf unseren Körper wie eine Art Medizin aus. Während wir schlafen, kann sich der Körper erholen und es werden wichtige Prozesse für die Gesundheit in Gang gesetzt. Guter Schlaf trägt unter anderem zu einem gesunden Herzen bei. Insbesondere die NREM-Phase (non-rapid eye movement) während des Schlafs fördert die Erholung und Regeneration des Herzens. In dieser Phase sinkt der Blutdruck, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Atmung wird gleichmäßiger. Diese Prozesse reduzieren den Stress und die Belastung des Herzens. Dadurch verringert sich das Risiko von Herzerkrankungen.
Chronischer Schlafmangel hingegen kann nicht nur die Lebensqualität beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen und sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Dabei geht es nicht um ein paar vereinzelte Nächte mit schlechtem Schlaf. Gesundheitlich bedenklich wird es, wenn dieser Zustand über mehrere Monate oder gar Jahre anhält. Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht das Risiko für Herzerkrankungen in mehrfacher Hinsicht:
Schlaf hilft, den Blutdruck zu regulieren. Zu wenig Schlaf hingegen kann den Blutdruck erhöhen und zu Herzrhythmusstörungen wie Herzrasen beitragen. Außerdem kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass im Körper vermehrt entzündungsfördernde Stoffe gebildet werden. Wer dauerhaft schlecht schläft, läuft auch Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken und übergewichtig zu werden. All diese Faktoren können sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?
Doch was macht guten Schlaf aus und ab wann spricht man von einer Schlafstörung? Bei der Schlafdauer kommt es auf die richtige Dosis an. Zu wenig Schlaf schadet der Gesundheit, aber auch zu viel Schlaf kann auf Dauer schädlich sein.
Aus schlafmedizinischer Sicht umfasst gesunder Schlaf durchschnittlich zwischen sechs bis acht Stunden pro Nacht, wobei das Schlafbedürfnis individuell und je nach Altersgruppe variieren kann. Erwachsene benötigen in der Regel zwischen sechs bis neun Stunden Schlaf. Für manche Senioren sind aber auch weniger als sechs Stunden Schlaf ausreichend. Schulkinder hingegen benötigen meist neun bis elf Stunden Schlaf. Doch nicht nur die Schlafdauer ist wichtig. Für einen erholsamen Schlaf ist auch entscheidend, dass der Schlaf nicht unterbrochen wird. Von einer Schlafstörung ist dann die Rede, wenn eine Person mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat oder länger Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Zu den häufigsten Schlafstörungen gehört die Schlafapnoe. Bei dieser Schlafstörung kommt es zu Atemaussetzern während des Schlafs. Bis zu 300-mal wachen die Betroffenen wegen dieser Atemaussetzer auf. Diese Atemaussetzer im Schlaf bedeuten für den Körper eine große Belastung. Da Zellen und Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können, gerät der Körper während der Atemaussetzer in einen Alarmzustand. Unbehandelt erhöht die Schlafapnoe das Risiko für einen Herzinfarkt, Herzschwäche und einen Schlaganfall. Suchen Sie daher bei Verdacht auf Schlafapnoe bitte umgehend einen Arzt auf!
Schlafmangel vermeiden und Herzerkrankungen vorbeugen: Praktische Tipps
Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben. Neben psychischen und körperlichen Erkrankungen können sich auch Stress und eine ungesunde Lebensweise negativ auf den Schlaf auswirken. Für eine angemessene Diagnose und Behandlung ist es in jedem Fall ratsam, die genauen Ursachen einer Schlafstörung von einem Arzt abklären zu lassen. Achten Sie zudem auf eine gute Schlafhygiene, indem Sie folgende Tipps beachten:
Körperliche Aktivität
Regelmäßiger Sport kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Denn Sport fördert den Tiefschlaf und stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Zudem senkt Sport unter anderem den Spiegel des Stresshormons Cortisol, das den Schlaf beeinträchtigen kann. Beachten Sie jedoch, dass Sie nach dem Sport in der Regel einige Zeit brauchen, um zur Ruhe kommen und die Körpertemperatur zu senken. Trainieren Sie daher möglichst nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Achten Sie darauf, dass Sie vor dem Schlafengehen keine zu schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, da diese den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und die Schlafqualität beeinträchtigen können. Am Abend eignen sich vor allem leichte, gesunde und zuckerarme Mahlzeiten, die den Körper nicht überfordern. Das kann zum Beispiel eine Gemüsesuppe mit Vollkornbrot, ein Salat mit Hähnchenbruststreifen oder ein Quark mit Beeren sein. Außerdem sollten Sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten, da diese Substanzen eine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem haben und das Ein- und Durchschlafen erschweren können.
Optimale Schlafumgebung
Sorgen Sie für eine optimale Schlafumgebung. Ihr Schlafzimmer sollte kühl und gut belüftet, ruhig und dunkel sein. Lärm und Licht sollten so weit wie möglich reduziert werden – auch auf Bildschirme im Schlafzimmer sollten Sie daher möglichst verzichten.
Regelmäßige Schlafenszeiten
Für eine gute Schlafhygiene ist es auch wichtig, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Dies gilt auch für Wochenenden und Feiertage. Oft hilft es auch, vor dem Schlafengehen eine Entspannungsroutine einzuführen, um sich körperlich und geistig auf den Schlaf vorzubereiten. Das können zum Beispiel Atemübungen, Meditation oder Lesen sein. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen guttut und Ihnen dabei hilft, zur Ruhe zu kommen.